<野辺山までのトレーニング要旨>
3年前に長野マラソン完走のためにトレーニングを開始したうさ吉ですが、気温の関係もあり、年間の目標レースは11月の河口湖マラソンになっています。
で、昨年の河口湖以降、野辺山へ向けてのトレーニング内容をまとめてみました。
07年12月…河口湖マラソンの疲労リカバリー
前半…Jog
後半…様子見ながら距離伸ばすが、休養優先（伊豆温泉旅行も）
せいぜい 15K(6’10)程度まで。週40-50Kくらい
月間：199k （下旬は雪かき作業による朝トレ中止も何度かあり）
08年01月…走り込み開始，中旬から仕事帰りのジム通い開始
（道路凍結で走れないのと、筋力アップが目的）
正月三が日：ＴＶで駅伝観戦
年始休みで 68.0k [ 13.0k (5’40)～20.0k (7’00) .gif”>
前半…（平日) 10.0k (5’40) / 8.0k (5’20) / 7.0k (6’30)
（週末) 年始のご挨拶等でRest
後半…（平日) ジム通い開始
筋トレメニュー（軽めの負荷で15回×２セット）
・バーチカルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
・ラットプルダウン（広背筋、大円筋、上腕二頭筋）
・レッグプレス（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング）
・レッグエクステンション（大腿四頭筋）
・レッグカール（大腿二頭筋）
・傾斜台 腹筋
・傾斜台 背筋
バリエーション
月・金）筋トレ 15回×２セット ＋ 5.0KJog (7’00)
火・木）起伏ビルドアップ 15.0K (6’50)…傾斜とペースを徐々に上げる
水）筋トレ 15回×１セット ＋ 12.0Kペース走 (5’30)
(週末)
土）ペース走 17.0K(4’50)…可能な限りロード。無理ならトレッドミル
日）ＬＳＤ 22.0K(7’00～7’30)
新年会等で二日酔 ＲＥＳＴも、ままあり（関係者の皆様、その節はお世話なりました…）
月間：258K
08年02月…2/3 浦安シティマラソン大雪で中止
（雪のないロードで距離を稼ぐ思惑が…）
基本的に1月メニューの継続。但し、大雪や風邪などでＲＥＳＴ多し
最後の1週間は、合計5.0Kのみ（発熱）
月間：205K
08年03月…3/16 荒川市民マラソン 距離走の位置付けで初出場（調整なし）
上旬…前月の風邪で不足した距離を挽回しようと、
3/1 22.7k (7’20) ，3/2 24.7k (5’00) と連続して走り込んだ所、
3/3 足底筋に違和感発生。痛みが増し、Jogは無理だが、歩きは大丈夫
（荒川の回避も検討し、週末に整形外科で受診することにして無理しない）
(平日) 自宅周辺の未舗装土手を朝10k程度ウォーキング(8’40)
(週末) 整形外科で「足底筋膜炎」と診断。電気療法を受け、 テーピング教わり、
アドバイスで市販のインソールを購入。タオルギャザリングや、勤務中の足底のゴルフボールマッサージも開始
土）テーピングしてウォーク 9.0k (9’00) 快調 + LSD 13.0k (7’00)で痛みなし
日）LSD 20.0k (6’58) も、ＯＫ。 荒川は、無理せずにゆっくり参加の方向に
中旬…荒川用ロードトレーニング
朝：9.0～10.0K (5’30) や 2000+1000(4’30) 等
夜：ジムで 5～6K JOG と 筋トレ 15回×２セット等
荒川市民マラソン本番（5’00ペースの距離走。楽チンで楽しく笑顔で完走）
3時間26分08秒(4’53) ＜前半1時間42分37(＋ロス1’30) + 1時間43分31秒＞
スタートロスを含めると、後半のほうがタイムがよいという初体験
走後、3日間はWalk中心
下旬…長野マラソンへ向けて朝晩の二毛作トレーニング
4週間前：（土）10.0K(6’00) （日）16.0K(4’47)
3週間前：（土）26.2K(5’38) （日）19.2K(5’11)
月間：343K
08年04月…長野マラソン本番 + 野辺山対策 本格化
上旬…時期的に仕事量も多いが、気持ちを明るく
朝：6.0～8.0K Jog(6’00)
夜：ジムで 10.0～13.0K 起伏ビルドアップ ＋マシントレ
2週間前：(土) 18.0K 起伏走 (6’57)～馬越想定 (日) 21.0K(4’50)松代堤防道路
朝：6.0K (4’40)
夜：ジム 9.0K 起伏ビルドアップ
1週間前：（土）LSD16.5K(6’30) （日）ペース走 12.5K(4’26)
朝：1000*2(4’33-4’22) , 5.0k ビルドアップ , 4.0k ジョグ(6’40) 等
長野マラソン本番 … 3時間20分04秒 (4’44) 豆つぶれたが、膝痛なし
走後、２日間はWalk中心。３日目から、トレーニング再開
朝：5.0K Jog(6’40)
夜：6.0～10.0K 登坂走 (8’30)
野辺山３週間前：（土）14.0k トレイル(7’12) （日）24.0K ＬＳＤ(6’30)
４月末でジム退会
月間：300K
08年05月…ＧＷで山走りドップリ。起伏大好きに！
5/1 里山トレッキングコースでの起伏走 34.5K (7’25) 
5/2 野辺山下見 (滝見～三川 試走 8.0K (6’40)
5/3 実家に帰省 ハイキングコース Walk 6.0K
5/4 里山トレッキングコース起伏＋急坂登り下り 24.4k(8’10) 26℃!
5/5 REST
5/6 里山トレッキングコース 36.2k (6’41) ←かなり余力あり
5/7 2.0k Walk(9’30) + 補強 20回×２セット
5/8 11.0k (5’10)
5/9 6.0k (6’00) + 補強 20回×２セット
1週間前：（土）22.0k 里山トレッキングコース＋トレイル下り(6’10)
（日）14.0K Jog (6’20)
3日前：10.0k (5’40) その間は、4.0～5.0k Jog (6’00-6’30)
1日前： 8.0K (6’10)
5/19 1.0K Walk ＋ ストレッチ
5/20 雨でＲＥＳＴ ＋ ストレッチ
5/21 Walk 2.5k (12’00)
5/22 Walk 3.8K (10’00)
5/23 Jog 5.2K (6’40)
5/24 Jog 10.0K (6’45)
5/25 Jog 8.8K (6’30)
以降、月末まで 7.0～9.0k Jog (6’00～6’30)
月間：346K