月: 2008年6月

明日は天気が下り坂ということで、予定を変更して山トレを本日実施。
５時起床で、５時半出発。弐号は出勤日なので、土曜日はいつも一人旅だ。

今日の目的地は、三登山の三角点。頂上にアンテナがいくつか立っているのが頂上だ。
　自宅から６～７キロは舗装路だが、山に向かってどんどん上っていくと、トレッキングコースに入る。山に入る直前で農作業の人をみかける以外、ほとんど誰にも会うことはない。

　最初の頃は、結構息切れしていたが、この頃は身体が慣れてきて、ずいぶん楽に登れるようになった。

　しばらく進むと、未舗装路に入る。とは言っても、砂利道が続くだけなのでたいしたことはない。
まだ早朝６時前なので、小鳥の鳴き声が響き渡る。天然のＢＧＭを独り占めだ。田舎暮らしならではの贅沢ですね。

　このコースで走っていたので、野辺山100Kの前半のトレイルコースはすんなり溶け込めた。

　しばらく上り坂が続いた後、突然大きな産廃施設が現れる。周りの風景とアンマッチなこと、このうえない。平日の日中はダンプカーが通るのであろう、そのへんから一部舗装路が現れ始める。
　ただ、道の両側は落ち葉や木の枝などが積もっており、足には優しいのがせめてもの救いである。

　緩いアップダウンが続く。下り坂では、気持ちよく走っていると、いつのまにか4分台のペースになっていることもある。

　森の中は、いいですよ。　
　普段の生活でストレスに感じていることや、　はらわたが煮えくり返るようなことがあっても、穏やかな清澄な気持ちに戻してくれます。
　お散歩だけでもお奨めします。

　さて、普段は、この山麓道を最後まで走って折り返すのだが、今日の目的はトレイルランだ。いわゆる、けもの道。
　一応、小路にはなっているが、目印のリボンがなければわからないような箇所も稀にある。また、走れる傾斜もあるが、そうでない部分も多い。
　その際は、素直に歩いて登るだけだ。

  今日は、志賀野反トレイルレースで使用予定のランパンを履いて来た。サッカーのパンツのように、かなりゆったりしている。ロードレース用のランパンと、ハーフタイツ、ＣＷ－Ｘくらいしか履いたことがなかったので、新鮮なラインアップだ。　膝から下は、ＳＫＩＮＳのパワーソックスを着用している。山は、やはり「虫」君が多いしね。

　と、倒木が道を塞いでいた。細い木だが、持ち上がるほどではない。　「よっこらしょ　」　とまたいでクリア。 

　（写真撮ってる間に、股関節がよく伸びました）

ひと一人がやっと通れる幅の小路（＝シングルトラック）を足元に気をつけながら走っていく。
時折、傾斜が緩くなると、レースを想定してスピードアップして登ってみる。
　でも、やっぱりトレイルの登りは、使う筋肉が違うな。ふくらはぎに乳酸が溜まる気がするよ。

　
　

もう少しで目的地の三角点だ。目の前には、一面に笹が群生している。笹に隠れて小路が見えないが、樹の幹にしばりつけられたリボンを目安に前進する。

　

　しばらく前から、鼻歌まじりに走っている。　　なんの気なしに、「森のくまさん」を歌っていたが、縁起でもないので曲を変えた。

　笹畑を抜けると、最後の上り坂。丸太の階段をゆっくりと踏みしめながら、ジグザグに坂を上ると、三角点に到着。
　もっと景色がいいのかと思ったら、ただの山の中だった。
　ここに来たのは初めてなので、記念写真をパチリ。　　セルフタイマーの操作をあれこれ設定しているうちに、汗が冷えてきた。　また、標高も結構高いようで、あっと言う間に一面に霧が立ち込めてきた。　ヤバそうなので、早々に退散することにした。

　下りは、一転してペースアップ。　
しかし、スピードの出せる傾斜ではない。調子に乗ると、すぐにコースアウトか膝を痛めそうな急傾斜だ。

本日のトレーニング：　
距離：19.0k
所要時間：2時間13分06秒
（7’01ペース）

【おまけ】
帰宅後、朝食を食べ、洗濯をすませ、信州トレイルマウンテンに顔を出した。ザックの冗長なベルトをカットしてもらった！　　店長さん、謝謝

<野辺山までのトレーニング要旨>

3年前に長野マラソン完走のためにトレーニングを開始したうさ吉ですが、気温の関係もあり、年間の目標レースは11月の河口湖マラソンになっています。
　で、昨年の河口湖以降、野辺山へ向けてのトレーニング内容をまとめてみました。

07年12月…河口湖マラソンの疲労リカバリー
  前半…Jog
  後半…様子見ながら距離伸ばすが、休養優先（伊豆温泉旅行も）
  　　　せいぜい 15K(6’10)程度まで。週40-50Kくらい
  月間：199k （下旬は雪かき作業による朝トレ中止も何度かあり）

08年01月…走り込み開始，中旬から仕事帰りのジム通い開始
　　　　　　　（道路凍結で走れないのと、筋力アップが目的）
正月三が日：ＴＶで駅伝観戦
年始休みで  68.0k [ 13.0k (5’40)～20.0k (7’00) .gif”>
前半…（平日) 10.0k (5’40) / 8.0k (5’20) / 7.0k (6’30)
          （週末) 年始のご挨拶等でRest
後半…（平日) ジム通い開始
        　      筋トレメニュー（軽めの負荷で15回×２セット）
　　　　　      ・バーチカルベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋）
                 ・ラットプルダウン（広背筋、大円筋、上腕二頭筋）
                 ・レッグプレス（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング）
                 ・レッグエクステンション（大腿四頭筋）
                 ・レッグカール（大腿二頭筋）
                 ・傾斜台　腹筋
                  ・傾斜台　背筋
　　　      バリエーション
              月・金）筋トレ 15回×２セット　＋　5.0KJog (7’00)
               火・木）起伏ビルドアップ 15.0K (6’50)…傾斜とペースを徐々に上げる
               水）筋トレ 15回×１セット　＋　12.0Kペース走 (5’30)
          (週末)
             土）ペース走  17.0K(4’50)…可能な限りロード。無理ならトレッドミル
             日）ＬＳＤ    22.0K(7’00～7’30)
  新年会等で二日酔 ＲＥＳＴも、ままあり（関係者の皆様、その節はお世話なりました…）
  月間：258K

08年02月…2/3 浦安シティマラソン大雪で中止
　　　　　　（雪のないロードで距離を稼ぐ思惑が…）
  基本的に1月メニューの継続。但し、大雪や風邪などでＲＥＳＴ多し
  最後の1週間は、合計5.0Kのみ（発熱）
　月間：205K

08年03月…3/16 荒川市民マラソン　距離走の位置付けで初出場（調整なし）
上旬…前月の風邪で不足した距離を挽回しようと、
    　　3/1 22.7k　(7’20) ，3/2 24.7k　(5’00) と連続して走り込んだ所、
    　　3/3 足底筋に違和感発生。痛みが増し、Jogは無理だが、歩きは大丈夫
　　　　　　（荒川の回避も検討し、週末に整形外科で受診することにして無理しない）
    (平日) 自宅周辺の未舗装土手を朝10k程度ウォーキング(8’40)
    (週末) 整形外科で「足底筋膜炎」と診断。電気療法を受け、 テーピング教わり、
　　　　　　アドバイスで市販のインソールを購入。タオルギャザリングや、勤務中の足底のゴルフボールマッサージも開始
       土）テーピングしてウォーク　9.0k (9’00) 快調 + LSD 13.0k (7’00)で痛みなし
       日）LSD 20.0k (6’58) も、ＯＫ。 荒川は、無理せずにゆっくり参加の方向に
中旬…荒川用ロードトレーニング
    朝：9.0～10.0K (5’30)　や　2000+1000(4’30)　等
    夜：ジムで 5～6K JOG と 筋トレ 15回×２セット等

  荒川市民マラソン本番（5’00ペースの距離走。楽チンで楽しく笑顔で完走）
    3時間26分08秒(4’53)  ＜前半1時間42分37(＋ロス1’30) + 1時間43分31秒＞
      スタートロスを含めると、後半のほうがタイムがよいという初体験
　　走後、3日間はWalk中心
下旬…長野マラソンへ向けて朝晩の二毛作トレーニング
   4週間前：（土）10.0K(6’00) 　（日）16.0K(4’47)
   3週間前：（土）26.2K(5’38) 　（日）19.2K(5’11)
　月間：343K

08年04月…長野マラソン本番 + 野辺山対策　本格化
上旬…時期的に仕事量も多いが、気持ちを明るく
　  朝：6.0～8.0K Jog(6’00)
　　夜：ジムで 10.0～13.0K 起伏ビルドアップ ＋マシントレ

   2週間前：(土) 18.0K 起伏走 (6’57)～馬越想定  (日) 21.0K(4’50)松代堤防道路
  　朝：6.0K (4’40)
　　夜：ジム 9.0K 起伏ビルドアップ

   1週間前：（土）LSD16.5K(6’30) 　（日）ペース走 12.5K(4’26)
  　朝：1000*2(4’33-4’22) , 5.0k ビルドアップ , 4.0k ジョグ(6’40)　等

   長野マラソン本番 … 3時間20分04秒 (4’44) 豆つぶれたが、膝痛なし
  　走後、２日間はWalk中心。３日目から、トレーニング再開
　　　朝：5.0K Jog(6’40)
      夜：6.0～10.0K 登坂走 (8’30)

   野辺山３週間前：（土）14.0k トレイル(7’12)　（日）24.0K ＬＳＤ(6’30)
  　 ４月末でジム退会
月間：300K

08年05月…ＧＷで山走りドップリ。起伏大好きに！
  5/1 里山トレッキングコースでの起伏走 34.5K (7’25)
  5/2 野辺山下見 (滝見～三川　試走 8.0K (6’40)
  5/3 実家に帰省　ハイキングコース Walk 6.0K
  5/4 里山トレッキングコース起伏＋急坂登り下り 24.4k(8’10)  26℃!
  5/5 REST
  5/6 里山トレッキングコース 36.2k (6’41) ←かなり余力あり
  5/7 2.0k Walk(9’30) + 補強 20回×２セット
  5/8 11.0k (5’10)
  5/9  6.0k (6’00)  + 補強 20回×２セット
  1週間前：（土）22.0k 里山トレッキングコース＋トレイル下り(6’10)
　　　　　 （日）14.0K Jog (6’20)
  3日前：10.0k (5’40) 　その間は、4.0～5.0k Jog (6’00-6’30)
  1日前： 8.0K (6’10)

  5/18　野辺山ウルトラ本番 100k (6’56)  

  5/19 1.0K Walk　＋　ストレッチ
  5/20 雨でＲＥＳＴ　＋　ストレッチ
  5/21 Walk 2.5k (12’00)
  5/22 Walk 3.8K (10’00)
  5/23 Jog  5.2K  (6’40)
  5/24 Jog 10.0K  (6’45)
  5/25 Jog  8.8K  (6’30)

    以降、月末まで　7.0～9.0k Jog (6’00～6’30)
月間：346K