週末のポイント練習に備え、今朝は軽めのジョグ4K弱と、公園での補強トレーニングを実施。
腹筋、背筋、腕立伏せ、スクワット、懸垂、カーフレイズ等を20回3セット。
腹筋は、仰向けに寝て膝を直角に曲げた状態で上半身を起こす、クランチという運動で行っています。
1回、2回、3回と続けた所で、額から汗がダーっと流れます。1、2、3､ダ～！1、2、3､ダ～！元気ですか～！
これじゃあ、人間ポンプだよ…。(^^ゞ
朝御飯食べながら天気予報みてたら、10月まで暑いらしいよ…。今年は新潟マラソンは回避かもね～。
カテゴリー: トレーニング
初ブラ 土手ブラ
昨夜の雨で、近所の（仮称）トレイルサーキットはたぶん泥だらけ…ということで、今朝のブラーの初おろしランは、お馴染みの未舗装土手道へ。
ソールの厚みはコンチネンタルディバイドほど気にならないし、足首のホールド感が絶妙です。 意外と、足裏の感触が伝わってきたりして…いい買い物だった♪
朝５時だというのに、やっぱり暑い。雨上がりだから湿度が高くて、首の後ろから温泉のような汗がダラダラと流れ出ます。 ピリッと短めに切り上げることにして、徐々にビルドアップ。
7’00→5’33→5’18→5’01→4’40→3’39→4’28→5’41 というペースで約8Kほど走りました。今日はボトルポーチを持ってこなかったので、走後、公園の水飲み場で、水分補給
以前にも書きましたが、自分、汗のかき方が尋常じゃないんですよ。シャツやパンツがずぶ濡れ状態になるのはもちろんですが、今朝はソックスまでびしょびしょ。絞ったら、雑巾のようにジャ～ジャ～流れました。夕べ寝る前に計った時よりも、体重が３ｋｇ落ちてました…。ヤバイ
帰宅して、さらにグレープフルーツジュースとアミノバイタルを飲んで、水シャワーで熱を帯びた両脚を急速クールダウン。
そういえば、暑くなってから、補強運動がご無沙汰だな…。まずいな。 夜、補強をしてから風呂入って、汗流して寝るようにしよっと。 もう人生下り坂ですからね、手を抜くと現状維持もままなりません。 ご用心、ご用心。
梅雨明け３連休総括～プレイバックPart２
【一体、彼に何が起こったか？！】
そもそもの発端は、金曜日の夜のBANJINさんやサポーターの皆様らとの慰労会兼暑気払いを、「飲み放題コース」に直前変更したことにつきます。
この時点で、凡その展開は想像に難くありませんでした…。生ビール→ワイン→焼酎→ウイスキー→ジントニックと留まるところを知らず、まさに風林火山の如し。
2件目へ向かう路上では、たまたますれ違った某事業部長らを電光石火で拉致し、カラオケに突入。マラカスは振るわ、タンバリンは叩くわ、さながら、サザエさんのエンディング状態でした！ 。（皆さん、お疲れ様でした～♪）
終電 を逃した風忍一族は、居酒屋タクシーで帰還したのでありました（… 一部フィクションです）。
翌朝は普通に起きて、朝ご飯も普通に食べたんですが、「暑い～」と扇風機の前で新聞を読んでいるうちに、いつのまにか涎たらして昼寝ならぬ朝寝をしてしまい（小原庄助さんか！）、気がついたら高校野球の準決勝が！…なんとなく観ちゃったよ…。
で、ニュースで梅雨明けを知り、温度計の急上昇と反比例して外出意欲が急降下。
ぼ～っとしたまま、これまで放置プレーにしていたエヴァ最終４話などをグダラグダラと視聴したのでありました。
木曜日の雨のRESTから数えて、トレーニング３連休しちゃったよ～！ヤバし。
ま、レース後の束の間のシーズンOFFということで、何卒穏便に…。（これでよかったのか？）
で、日曜日は、既報の通り、早朝から里山へトレイルに出かけたものの、大量の発汗にハイドレーションが追いつかず、19kほどで下山し、ガリガリ君の出番となった次第です。
さて、最終日の海の日ですが、なんと長野市でも36℃の猛暑に！
朝5時に起きた時点でヤバイ感じはあったので、保険の意味で12kほどロードを走っておきましたが、アップ１ｋの時点でもう汗びっしょり。首の後ろを、暖かい汗が流れていく始末。
様子を見て菅平へ出かける気持ちは満々でしたが、わざわざこの状況下でお外を走らなくても…という判断で、見送りました。その代わり、７月～８月にかけて、トレマンさん主催のトレッキングやトレラン試走会に申込みをして、秋の菅平コースを把握する算段は整えました！
そうと決まれば、今日はエアコンの利いた部屋で溜まっていた仕事を片付けるのみ。弐号は出勤なので、部屋の掃除、布団干し、洗濯を午前中に済ませ、午後からは白紙状態のトレーニング計画を４時間かけて完成させました！ １１月30日の河口湖マラソンまで、１９週間分のメニューの出来上がりです～
自分の場合、計画さえ立てれば、体調不良や天変地異がない限り、まず実践できる自信があるんですよ。 実に珍しいタイプかも… 夏休みの宿題とか、溜めた経験がないんだよね、全く。
そんなわけで、菅平合宿は掛け声倒れになっちまいましたが、休養十分かつ後半のトレーニング計画バッチリということで、今後の活躍が期待される うさ吉 なのでありました。
暑い！ 梅雨明けだ～
今朝は、弐号のおＮｅｗのトレイルシューズ
「コンチネンタルディバイド」の調子を確かめるべく、６時から三登山山頂へトレイルラン。暑かったっす。
ハイドレーションに800ｍｌのスポーツドリンク詰めてきましたが、首タオルの汗がジャージャーと絞れる状態。５～６回絞りました。
片道でほとんど飲みつくしてしまい、帰路、下界に降りてコンビニでペットボトルを購入してなんとか命つながった感じです。
ガリガリ君も食べちゃいました！（ソーダ味も梨味も美味い！ ） トレーニング途中でアイス食べたのは初めてだな～。
三角点へ向かう途中で、ペットボトル片手に「エッホエッホ」と駆け下りてくるランナーとすれ違いました。毎朝のトレーニングで時々お見かけする、長野マラソンクラブのドクターＮ氏でした。
去年くらいから、新幹線基地周辺を走っているとよくすれ違うランナーがいて、ご挨拶だけ時々してたんですが、
あとで知ったら、その方が長野マラソンクラブのＫさんでした。毎日30Kを1ヶ月走り続けたというジェダイマスターらしいです。
弐号が1人で走っているときに、時々すれ違ってお話をするようになって、たまたまドクターＮ氏とＫ氏と一緒に走っていたときにもお会いして、面識があったようです。
簡単にご挨拶だけさせてもらいました。
ドクターは、三登山に来たのは今日が初めてということでした。
機会がありましたら、今度ご一緒しましょう。
今日は、暑さで脱水一歩手前の状態だったので、20k弱で早々にトレーニングを切り上げました。
帰宅して10時半頃にブランチだったので、午後は、軽食で済ませようと、豊野の「珈琲日和」さんへ。自家焙煎と手作りスイーツのログハウス風のカフェです。自分は、アボガドとサーモンのニネッタオープンサンド、弐号は、スイーツ三点セットを頼み、熱い深煎り珈琲で美味しくいただきました。
ちょっとそこのお嬢さん、お奨めですよ～。この夏のうちに、また行こっと
じゃね。
（「…菅平で合宿だったんでしょ？」）
「…」
（「昨日はどんなトレーニングしてきたの？」）
「…そんな昔のことは忘れた。」
「…」
（「で、明日は行くの？」）
「…そんな先のことは解らない。」
（勝手にしろ！）
お礼参り
物騒なタイトルですが、生活指導の先生を体育館裏に呼び出して袋にしているわけではありません。
レースが終わって、Jogができるようになると、レースの結果や反省点等を振り返りながら、お世話になった「練習コース」の皆さんに報告をすることにしています。
「みんなのおかげでベストタイムが出せたよ～」「最後に手を抜いちゃったよ。ごめんね～」「せっかく協力してくれたのに面目ない。次は頑張るよ」という風に、道路や堤防の土手や橋げた、道端の林檎の樹や、向日葵などに報告しながらゆっくり走るわけです。
なので、レース後、しばらくは、毎朝異なるコースを走ることにしています。
今朝は、「土手ＡＢ東コース」。風忍一族には、５０以上のホームコースがありますが、「土手ＡＢ東コース」は、「自宅から新幹線高架まで走り、浅川土手の未舗装路経由で新幹線基地まで行き、アップルブリッジ（Apple Bridge）を東側まで渡って折り返してくる」という９キロ弱のコースの略称です。
ま、要するに、レース明けでペース上げる必要もないから、リカバリー優先でゆっくり走るだけのことなんですけどね。 昨夜までは脹脛がかなり固まってましたが、今朝のJogで相当ほぐれてきた感じです。今週は、週末からの合宿に備えて、疲労回復を最優先でいきます。
週末は菅平で！
まだ脹脛を中心に、張りが残っている。今朝は、9分ペースのウォーキングを4k少々のみ。日中は、SKINSのロングタイツをずっと着用していたよ（暑かった～ ）
今夜は、ファイテンのチタンバンを貼って寝よっと。
さてさて、今週末のプチ合宿ですが、菅平でほぼ決めました！ 合宿と言っても、車で40分もあれば行けるので、日帰りです。さっきまで、菅平方面のランニングコースマップや、四阿山、根子岳の登山コース等をＷｅｂで片っ端から収集してました。
おぼろげながら、「こんな感じのトレーニングをしたい！」というイメージが出来てきました。遠足に行く前の子供のような気分です。
「合宿に行くのが楽しみ」っていう感覚、学生の頃じゃあ考えられなかったな～。（五体満足で帰れるのか、不安と恐怖心しかなかったもんね…）
北軽井沢が終わって…
帰宅して、RUNNETを除くと、北軽井沢マラソンの公式タイムが掲載されてた。
1時間35分51秒で、年代別（36～51歳男子）で、49位/608人。総合では 92位/1,355人だった。
あのアップダウンコースではタイムが悪いのは仕方ないとして、久しぶりのハーフのレースで上位10%には入ってたので、まあ良しとしましょう。（60点ってとこですか…）
今朝、雨の中、傘差して散歩して、新幹線の高架の下で体操やらストレッチやらしたんだけど、結構ふくらはぎがパンパンに張ってるんだよね～。やっぱり、ペースが違うから、負荷も大きかったみたいですわ。
で、今後の予定なんですが、明日からのトレーニング計画が白紙状態なのであります。
過去1年間を振り返ると、こんな感じでした。
- 6月 上越高田城ロードレース（ハーフ）／乗鞍高原Run＆Walkトレイルラン (48K)
- 8月 妙高高原笹ヶ峰トレイルラン(10K)
- 10月 新潟マラソン（フル） ／ 諏訪湖マラソン（ハーフ）
- 11月 河口湖マラソン（フル）
- 2月 東京ベイ浦安シティマラソン（ハーフ）…大雪で中止
- 3月 荒川市民マラソン（フル）
- 4月 長野マラソン（フル）
- 5月 野辺山100kウルトラマラソン
- 6月 ＯＳＪ志賀野反トレイルレース（40k→26k）
- 7月 北軽井沢マラソン（ハーフ）
今後の予定で確定しているのは、次の３レースだけ。
- 9月 菅平スカイライントレイルレース（35k）
- 10月 諏訪湖マラソン（ハーフ）
- 11月 河口湖マラソン（フル）
とりあえず、来週の３連休は、近場の高原（菅平か志賀か斑尾高原）で日帰り合宿を二日間ほどしようかな～と思ってます。当面の問題は、暑い８月を、スピード養成に充てるか、涼しい山でのトレイルランで、さらに持久力向上に充てるか、という選択です。
その選択次第で、８月末に笹ヶ峰トレランを入れるか、千曲川ロードレースで10kのタイムトライに挑むか、ということになります。
北軽井沢の結果を見ると、しばらくはスピード練習を重視したほうがいいかもね。自分の唯一の取柄だからね…。今年のハーフの目標は、1時間24分ジャストです。運動公園サブトラックで、インターバルとか組み込んでみるかな～。
前代未聞のレース前日
明日は久しぶりのハーフマラソンです。本当は、2月の浦安ハーフにも遠征したんだけど、関東の大雪で当日中止になってしまったのだ。てことは、なんと、諏訪湖マラソン以来の9ヵ月振りってことですか！
このところ、ウルトラやトレイルに進出していたので、スピードトレーニングできてないんですよ。（この前から同じことばっか書いてるな…）
どのくらい異常事態かと云うと、普段のハーフマラソン前の1週間分のメニューは、ざっとこんな感じです。
- （土） … 23k LSD（5’50ペース）
- （日） … 15k ペース走 （4’12)
- （月） … Rｅｓｔ
- （火） … 7k Jog （5’30）
- （水） … 6k ビルドアップ （5’30→3’50）
- （木） … 7K Jog（疲労抜き 6’40）
- （金） … 1000×2 (4’15 4’05)
- （土） … Rest
- （日） … 本番 21.0975k （4’03）
- （土） … トレイルラン 16k（6’30）
- （日） … 14k ビルドアップ (6’00 → 3’44)
- （月） … Rest （ストレッチ）
- （火） … 雨でＲｅｓｔ （補強）
- （水） … ７ｋ 快調走 （4’40）
- （木） … 朝 雨でRest 夜 4K Jog （5’45）
- （金） … Rest（なんとなく気乗りせず…）
- （土） … 6ｋ Jog （5’20） （※ 終盤、1000×１…4’14 含む）
今朝、ハーフ本番用のシューズを諏訪湖以来、久々に履いたけど、レース用ってこんなに軽かったのね… なんか、裸足で走ってるみたい…。足首の衝撃強烈だったよ…
う～ん、大丈夫か、俺？。
北軽井沢のコースだから、平坦は最初と最後の２～３キロだけだぞ。
ジェットコースター並みの下りと、馬越峠以上の急坂が５キロまでにセットで待ってんだぞ。
だらだら下って、折り返し後は、ひたすら登って、最後に来て、下りと急坂登り（ほとんど壁）のバリューセットリバース攻撃が待ってんだぞ、おい。
セクシー胡瓜ＳＴＯＰ
今週末は、久しぶりにハーフマラソンのレースだ。但し、野辺山→志賀野反トレイルと続いたので、スピード練習がまったくできてない。いつもなら、この時期は調整に入って刃を研ぐような神経質な状態になっているのだが、今回は、もういきあたりバッタリ。とにかく、スピードに心肺を慣らせ、レース用の薄いシューズに脚がどこまで耐えられるかの勝負。コースも、高低差120mのジェットコースターなので、もとから記録は狙えない。
スピード練習をせざるを得ないように仕向けただけで、その目的の半分は達成しているような位置づけだ。
で、今朝は、4分30秒ペースの快調走を７Ｋ。このくらいなら余裕だった。本番コースは、平坦コースでのタイムよりも５～６分は落ちるので、１時間３０分で走れれば上出来でしょう。
汗をびっしょりかいて自宅付近まで戻ってくると、畑の角に大家さんが立っていて、
「うさちゃん、これ持ってきな！」と緑のバトンを手に両手を広げて通せんぼ！
ストップウォッチそのままで、急ブレーキで緊急停止。
４×100ｍリレーのアンカー朝原よろしく、スチャッ！と片手で受け取り、あれ、もう一度、スチャッ！ さらにもう一度スチャッ！ … と計3本受け取ったのは、極太、イボイボ、立派な反りの胡瓜君３本でした。
「すみませ～ん。ごちそうさまでした～」「いいよいいよ、持ってきな！」
あまりにも極太で、片手に３本は持てません。両手に胡瓜を握り締め、家路を急ぎました。
けさのうさ吉の格言：「早起きは３本の得」 おあとがよろしいようで…。
土手と水シャワーと私
昨日の帰宅ランの疲労を今朝まで引きずってしまった。
商業地域 の舗道の硬さが、走るのには向いていないような気がするのだ。いろんな幾何学模様のパターンが埋め込んであったり、御影石ばりの硬いツルツルした表面だったり…。走って疲れる歩道って、歩いても脚に優しくないんじゃないかな～？
というわけで、今朝のトレーニングは、固まった足首をほぐすのと、疲労抜きの目的で、千曲川の支流である浅川の未舗装の土手道を、6分半ペースで新幹線基地まで往復した。道の一部は舗装されてるが、わざわざ路肩の背丈の伸びた雑草の中をゆっくり走る。ソックスには、雑草の種が一杯くっつくが、まあよいではないか。
夜に走って、翌朝も走ると、結構身体に応えるんだよね～。
45分ほど走って、一通りクールダウンの体操をしたあとは、水シャワーで脚の温度を下げてやります。 足底からアキレス腱、足首、ふくらはぎ、膝、大腿四等筋、ハムストリング、という順番で冷やし、今度は同じ順序でお湯をかけて暖めます。
これを２～３回繰り返すと、血行がよくなって疲労物質が早く除去されます。
もう夏至を過ぎたので、水シャワーをかけても飛び上がらなくなりました。よかった。
ところで、週末の志賀野反ですが、天気予報良くないですね…。降水確率70％ 一応、「曇り時々雨」にはなってるけど、標高2000mだしな…。 お山の洗礼、心配です。